こんにちは。紫音です。
前回の「認知の歪み」で、認知の修正をしていると書きました。
周囲からは「なぜ発作の出る所にわざわざ行くの？」という質問を頻繁に受けるので、自分の経験と考えを書いてみようと思います。
確かに【発作が出る（出やすい）とわかっているなら行かない】というのが一番発想しやすい自衛策なのかもしれません。
でも私の経験では、『発作の出る（出やすい）場所を避ける』というのは悪化に繋がりました。
発作の頻度が上がったり、症状が重くなったり。恐怖心が大きすぎて近づくことすらできなくなったり。
発作の起きやすい場所
発作を起こしたことがある場所や状況というのはそれぞれだと思います。
発作も、過呼吸を連想される方が多いのですが、過呼吸とパニック発作は別物です。
私の場合、電車やバス、エレベーターといった密閉空間や、トイレの個室（自宅も含め）、浴室も発作の起きやすい場所でした。
外出するだけでなく、自宅に居てさえ恐怖や苦しさから逃げられませんでした。
実際にやってみた（やっている）行動
実際のリハビリでは次のような事をしています。
原則として「限界まで我慢しない」ことです。
★交通機関を利用する時
・１駅乗ったら降りる→落ち着いたら１駅乗る を繰り返す
→少しずつ乗車している駅数を増やしていく
・特急や快速を利用せずに各駅停車に乗る
→乗車できる距離が伸びたら、特急や快速に乗ってみる
・地下鉄ではなく、地上を走る路線を利用する
・バスは座らずに運転席後ろに立つ（パーソナルスペースを最大限に確保する）
★エレベーターを利用する時
・１フロア移動から始める
→駅のエレベーター等フロア階数が少ないものから
・他人と一緒に乗らない
★トイレを利用する時
・自宅のトイレのドアは開けたまま
・外出時は、状況や体調をみて多目的トイレを利用させてもらう
★お風呂の入りかた
・我慢せずに途中で休憩を挿む
例）体を洗う→休憩→髪を洗う→休憩
★音に対する過敏症状
・イヤホンや耳栓を使用して、大きい音（サイレン等）や声を聞こえにくくする
★光に対する過敏症状
・サングラスをする
★安心できる人を見つける
↑これ結構重要。 一人で頑張らない！！
症状には個人差があるので必ずしもこの方法で克服出来るということではないです。
私にはそれなりに合っていたようで、発作の頻度が下がったり、軽くなったりという効果はありました。
発作が起きにくくなれば、徐々に出来る事を増やしていけるので、目標も立てやすく達成感も感じられるので、頑張ろう！！というモチベーションにもなります。
今は、トイレや浴室には普通に入れますし、電車もある程度の距離なら乗り続けることができるようになりました。
相変わらず、音や光には過剰反応してしまうので、工夫が必要ですが。
もし、こんな方法で克服したよ！こんな方法が良いらしいよ！
というのがありましたら是非教えてください。トライしてみたいと思います。
